Standing yoga poses are among the best for your body because they easily increase flexibility, allowing your body to bend and move into various positions. Standing yoga also strengthens your spine and muscles. It’s important to warm up before practicing standing yoga.
Standing yoga is easy to do, whether you’re a beginner or a professional, as it’s performed while standing. Before doing standing yoga, you should keep a few things in mind, which I’ve explained in this post. You can find full details about standing yoga in this post. Standing yoga is a type of yoga that you can do anywhere, even in a small space, and in a short amount of time.
1. Tadasana Standing Yoga (Mountain Pose) – The Base of All Poses
Tadasana को सभी standing yoga poses का foundation माना जाता है। यह दिखने में simple लग सकता है, लेकिन यह posture सुधारने के लिए perfect है।
- How to do it: सीधे खड़े हो जाएं, पैरों के बीच थोड़ा gap रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उंगलियों को interlock करें। अब धीरे-धीरे अपनी एड़ियों (heels) को उठाएं और पंजों पर balance बनाएं।
- Benefits:
- Improves posture and alignment.
- Strengthens thighs, knees, and ankles.
- Height increase में मददगार (especially for kids).
- Pro Tip: अपनी सांसों पर control रखें और सामने किसी एक point पर focus करें ताकि balance न बिगड़े।
2. Vrikshasana Standing Yoga (Tree Pose) – For Ultimate Balance
जैसा कि नाम से पता चलता है, इसमें आपको एक ‘वृक्ष’ यानी पेड़ की तरह स्थिर खड़ा होना होता है। यह standing yoga pose आपकी concentration power को boost करता है।
- How to do it: दाएं पैर पर खड़े हों और बाएं पैर के तलवे (sole) को दाईं जांघ (inner thigh) पर रखें। अब हाथों को ‘नमस्ते’ मुद्रा में छाती के पास या सिर के ऊपर ले जाएं।
- Benefits:
- Helps in achieving mental stability.
- Tones the leg muscles.
- Removes stiffness from the hips.
- Note: अगर balance बनाने में दिक्कत हो, तो पैर को जांघ की जगह lower leg (calf) पर भी रख सकते हैं, लेकिन घुटने (knee) पर कभी न रखें। yoga.ayush.gov.in
3. Virabhadrasana I (Warrior I) – Unleash Your Strength
यह standing yoga pose आपको एक ‘योद्धा’ (warrior) जैसी शक्ति और आत्मविश्वास देता है। यह body के lower part के लिए बहुत effective है।
- How to do it: अपने पैरों को 3-4 फीट फैलाएं। दाएं पैर को 90-degree बाहर की तरफ मोड़ें और बाएं पैर को हल्का सा अंदर। दाएं घुटने को झुकते हुए शरीर को सीधा रखें और हाथों को ऊपर की ओर तानें।
- Benefits:
- Increases stamina and lung capacity.
- Stretches the chest, lungs, and shoulders.
- Builds core strength.
- Caution: अगर आपको high blood pressure की समस्या है, तो हाथों को ऊपर ले जाने के बजाय कमर पर ही रखें।
4. Trikonasana (Triangle Pose) – Total Body Stretch
Trikonasana आपकी body को एक ‘त्रिकोण’ (triangle) की shape देता है। यह flexibility बढ़ाने के लिए top-tier exercise है।
- How to do it: पैरों को फैलाकर खड़े हों। बाएं हाथ से बाएं पैर के टखने (ankle) को छूने की कोशिश करें, जबकि दाहिना हाथ सीधे आसमान की तरफ हो। अपनी नजरें ऊपर वाले हाथ की उंगलियों पर रखें।
- Benefits:
- Reduces belly fat and side fat.
- Improves digestion by stimulating abdominal organs.
- Relieves stress and back pain.
- Why we love it: यह शरीर के हर हिस्से को एक गहरा खिंचाव (deep stretch) देता है, जिससे stiffness खत्म होती है।
5. Utkatasana (Chair Pose) – Feel the Burn
इसे ‘Chair Pose’ इसलिए कहते हैं क्योंकि इसमें आप एक invisible कुर्सी पर बैठने की standing yoga position बनाते हैं। यह आपकी legs की endurance test करता है।
- How to do it: पैरों को जोड़कर खड़े हों। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। हाथों को कानों के पास सीधा ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- Benefits:
- Strengthens the lower back and torso.
- Tones the glutes and thighs.
- Stimulates the heart and diaphragm.
- Warning: घुटनों में बहुत दर्द हो तो इस आसन को avoid करें या दीवार का सहारा (wall support) लें।
The Science of Alignment and Breath
जब आप खड़े होकर योग करते हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी (Spine) और पैरों की मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम होता है। इसे सही तरीके से करने के लिए इन Points पर ध्यान दें:Top 5 yoga poses for belly fat reduce
1. Tadasana (The Art of Grounding)
ताड़ासन को अक्सर लोग सिर्फ ‘खड़े होना’ समझ लेते हैं, लेकिन इसमें शरीर की हर मांसपेशी Active होती है।
- Deep Detail: अपने वजन को दोनों पैरों पर बराबर बांटें। पेट को हल्का अंदर खींचें (Core engagement) और कंधों को पीछे की ओर रोल करें।
- Breath: जब एड़ियां उठाएं तो गहरी सांस लें (Inhale), और नीचे आते समय सांस छोड़ें (Exhale)। यह आपके नर्वस सिस्टम को शांत करता है।
2. Vrikshasana (Neurological Balance)
यह आसन आपके दिमाग के दोनों हिस्सों (Left and Right hemisphere) के बीच तालमेल बिठाता है।
- Deep Detail: अपने पंजों की उंगलियों को जमीन पर फैला लें (Rooting like a tree)। जब आप अपना पैर जांघ पर रखते हैं, तो जांघ से पैर पर वापस दबाव डालें। इससे एक “Lock” बनता है जो आपको गिरने नहीं देता।
- Focus Point: अपनी आंखों को किसी एक स्थिर वस्तु पर टिका दें (Drishti), इससे आपका संतुलन कभी नहीं बिगड़ेगा।
3. Virabhadrasana I (Building Resilience)
यह आसन मानसिक मजबूती (Mental Toughness) के लिए बेस्ट है।
- Deep Detail: आपका पिछला पैर (Back leg) पूरी तरह सीधा होना चाहिए और उसका बाहरी हिस्सा जमीन को मजबूती से दबाना चाहिए। इससे आपकी ‘Sciatic Nerve’ में खिंचाव आता है जो पैरों के दर्द को दूर करता है।
- Alignment: ध्यान रहे कि आपका आगे वाला घुटना आपके टखने (Ankle) के आगे न जाए, वरना घुटने पर दबाव बढ़ सकता है।
4. Trikonasana (Lateral Flexibility)
ज्यादातर लोग झुकते समय अपनी पीठ गोल कर लेते हैं, जो गलत है।
- Deep Detail: कल्पना करें कि आप दो दीवारों के बीच दबे हुए हैं। आपका शरीर एक सीधी लाइन में होना चाहिए। नीचे झुकते समय कूल्हों (Hips) को पीछे न निकालें।
- Specific Benefit: यह आसन गुर्दों (Kidneys) की मालिश करता है और शरीर के side fat को कम करने में सबसे असरदार है।
5. Utkatasana (Internal Heat)
इसे “Fierce Pose” भी कहते हैं क्योंकि यह शरीर में तुरंत गर्मी पैदा करता है।
- Deep Detail: अपने शरीर का पूरा वजन एड़ियों (Heels) पर रखें, न कि पंजों पर। आपको अपने अंगूठे दिखाई देने चाहिए। यह आपके घुटनों के चारों ओर की मांसपेशियों को इतना मजबूत बना देता है कि बुढ़ापे में घुटनों की समस्या नहीं होती।
Pro-Tips for Practice Standing Yoga
- Warm-up: सीधे इन आसनों को शुरू न करें। थोड़ा शरीर को स्ट्रेच करें या 2-3 सूर्य नमस्कार करें।
- Hold Time: हर पोज़ को कम से कम 30 से 60 सेकंड तक होल्ड करें। योग का असली लाभ ‘Hold’ करने में ही है।
- Listen to your body: अगर किसी पोज़ में तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं। योग में ‘Stretching’ अच्छी है, ‘Pain’ नहीं।
निष्कर्ष (Conclusion)
Yoga is not just about flexibility; it’s about consistency. अगर आप इन 5 poses को रोजाना सिर्फ 15 मिनट भी देंगे, तो आप अपनी body energy और mental peace में बड़ा बदलाव देखेंगे। याद रहे, योग करते समय आरामदायक कपड़े पहनें और खाली पेट अभ्यास करें।