Biological Age क्या आपको लगता है कि सिर्फ जिम जाकर भारी वजन उठाना या घंटों ट्रेडमिल पर दौड़ना ही फिटनेस की निशानी है? , आपकी असली फिटनेस इस बात पर निर्भर करती है कि आपका शरीर रोज़मर्रा के कामों में आपका कितना साथ दे रहा है।
आजकल हर कोई जिम जाना चाहता है क्योंकि हर कोई अपने शरीर को फिट रखना चाहता है। हालांकि, बिज़ी लाइफस्टाइल की वजह से हर कोई जिम नहीं जा पाता। अगर आप भी अपने शरीर को फिट रखना चाहते हैं या जानना चाहते हैं कि आपका शरीर फिट है या नहीं, तो मैंने कुछ आसान स्टेप्स बताए हैं जो आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपका शरीर फिट है या अनहेल्दी।
ये बहुत आसान स्टेप्स हैं जिन्हें आपको फॉलो करना है, और ये आपको आपके शरीर की हेल्थ और वह कितनी अच्छी तरह से काम कर रहा है, इसके बारे में बताएंगे, या अगर कोई कमी है जो आपको इन स्टेप्स को आसानी से करने से रोक रही है। इन स्टेप्स का इस्तेमाल करके अपने शरीर की हेल्थ चेक करके, आप उसी हिसाब से अपना डेली रूटीन एडजस्ट कर सकते हैं।
अक्सर हम अपनी उम्र कैलेंडर से नापते हैं, लेकिन साइंस कहता है कि आपकी Biological Age आपकी ताकत और बैलेंस से तय होती है। आइए जानते हैं वो 4 आसान टेस्ट जिन्हें आप आज ही अपने घर पर ट्राई कर सकते हैं।
1. Sitting-Rising Test (बैठने-उठने का टेस्ट) 🧘♂️
यह टेस्ट आपकी फ्लेक्सिबिलिटी और लोअर बॉडी स्ट्रेंथ का सबसे बड़ा इंडिकेटर है।
- कैसे करें? बिना किसी सहारे के जमीन पर पालथी मारकर (cross-legged) बैठें और फिर बिना हाथ या घुटने का सहारा लिए सीधे खड़े होने की कोशिश करें।
- Scoring System: इसे कुल 10 पॉइंट्स में मापा जाता है। बैठने के 5 और खड़े होने के 5।
- अगर आप हाथ या घुटने का सहारा लेते हैं, तो हर बार 1 पॉइंट कट जाता है।
- अगर बैलेंस बिगड़ता है, तो आधा पॉइंट कम हो जाता है।
- What’s a Good Score? * 30-40 की उम्र में 10/10 का स्कोर बेस्ट है।
- 60 साल से ऊपर वालों के लिए 8 का स्कोर अच्छी फिटनेस मानी जाती है।
- Warning Sign: अगर स्कोर 4 से कम है, तो यह भविष्य में हेल्थ समस्याओं का संकेत हो सकता है।
2. Walking Speed Assessment (चलने की रफ़्तार) 🚶♂️
आप कितनी तेज़ चलते हैं, यह आपके हार्ट और फेफड़ों की सेहत के बारे में बहुत कुछ बताता है। पिट्सबर्ग यूनिवर्सिटी की प्रोफेसर जेनिफर ब्रैच के अनुसार, चलने की स्पीड कम होना शरीर के लिए एक “चेतावनी” है। mohfw.gov.in
- The Test: अपने घर या बाहर 13 फीट की एक सीधी दूरी नापें।
- Target: कोशिश करें कि आप इस दूरी को 3 सेकंड में पूरा कर लें।
- Pro Tip: इस टेस्ट को हर कुछ महीनों में दोहराएं। अगर आपकी स्पीड धीरे-धीरे कम हो रही है, तो आपको अपनी फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाने की ज़रूरत है।
3. Grip Strength Test (पकड़ की मजबूती) 💪
आपकी ‘ग्रिप’ सिर्फ आपके हाथों की मजबूती नहीं, बल्कि आपकी ओवरऑल एक्टिवनेस और मसल हेल्थ को दर्शाती है।
- कैसे करें? दोनों हाथों में वजन (Dumbbells या पानी की बोतलें) पकड़कर 60 सेकंड तक चलें।
- Targets for Men: * 45 की उम्र तक: हर हाथ में 27 किलो।
- 65 की उम्र तक: 18 किलो।
- 85 की उम्र तक: 11 किलो।
- Targets for Women: महिलाओं के लिए यह लक्ष्य क्रमश: 18, 11 और 7 किलो है।
- Why it matters: मजबूत ग्रिप का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां उम्र के साथ तेजी से कमजोर नहीं हो रही हैं।
4. One-Leg Balance (एक पैर पर संतुलन) ⚖️
बैलेंस खोना बुढ़ापे की पहली निशानी होती है। BMJ जर्नल की एक स्टडी के अनुसार, जो लोग एक पैर पर सही से खड़े नहीं हो पाते, उनमें हार्ट अटैक और टाइप-2 डायबिटीज का रिस्क ज्यादा पाया गया है।
- The Test: एक पैर पर कम से कम 10 सेकंड तक खड़े रहने की कोशिश करें।
- Challenge Level: अगर आप इसे आसान पाते हैं, तो अपनी आंखें बंद करके ट्राई करें। यह आपके नर्वस सिस्टम और बैलेंस को असली चुनौती देगा।
- The Risk: 10 सेकंड भी बैलेंस न बना पाना गिरने और फ्रैक्चर होने के खतरे को बढ़ाता है।
Biological Age vs. Calendar Age: आपकी असली फिटनेस का सच
अक्सर हम सोचते हैं कि अगर हमारी उम्र 35 या 40 है, तो हम फिट ही होंगे। लेकिन असल में आपकी Biological Age आपके शरीर की कार्यक्षमता पर निर्भर करती है। Biological Age का मतलब है कि आपके सेल्स और ऑर्गन्स अंदर से कितने जवान हैं। ऊपर दिए गए चार टेस्ट आपकी इसी असली उम्र को मापने का पैमाना हैं।
1. सिटिंग-राइजिंग टेस्ट और लॉन्गेविटी (Longevity)
इस टेस्ट का संबंध सीधे आपकी लंबी उम्र से है। रिसर्च बताती है कि जो लोग बिना सहारे के उठ-बैठ सकते हैं, उनकी Biological Age उनके हमउम्र लोगों से कम होती है। यह टेस्ट आपके कोर (Core), बैलेंस और लोअर बॉडी की मांसपेशियों के तालमेल को चेक करता है। अगर आपका स्कोर कम है, तो आज से ही स्कवाट्स (Squats) और प्लैंक जैसी एक्सरसाइज शुरू करें ताकि आपकी Biological Age में सुधार हो सके।Top 5 Yoga Poses to Improve Focus and Concentration
2. वॉकिंग स्पीड: आपके दिल का आईना
आपकी चलने की रफ़्तार सिर्फ पैरों की ताकत नहीं, बल्कि आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की मजबूती दिखाती है। अगर आपकी Biological Age कम है, तो आप स्वाभाविक रूप से तेज़ चलेंगे। धीमी चाल अक्सर भविष्य में होने वाली दिल की बीमारियों का संकेत होती है। अपनी Biological Age को बेहतर बनाने के लिए रोज़ाना कम से कम 30 मिनट ब्रिस्क वॉकिंग (तेज़ चलना) का अभ्यास करें।
3. ग्रिप स्ट्रेंथ और मसल मास
जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, हमारा मसल मास कम होने लगता है, जिसे ‘सार्कोपेनिया’ कहते हैं। मजबूत ग्रिप स्ट्रेंथ इस बात का सबूत है कि आपकी Biological Age अभी भी युवा स्तर पर है। जिम जाने वाले युवाओं से लेकर बुजुर्गों तक, सबको अपनी पकड़ मजबूत रखने पर ध्यान देना चाहिए। यह रोजमर्रा के काम जैसे भारी थैले उठाना या ढक्कन खोलने में मदद करता है।
4. बैलेंस टेस्ट: नर्वस सिस्टम की सेहत
एक पैर पर खड़े होना आपके दिमाग और शरीर के बीच के कनेक्शन को दर्शाता है। अगर आपकी Biological Age आपके कैलेंडर की उम्र से ज्यादा है, तो आपको बैलेंस बनाने में दिक्कत होगी। आंखों को बंद करके बैलेंस टेस्ट करना आपकी ‘प्रोपियोसेप्शन’ (Proprioception) यानी शरीर की स्थिति को समझने की क्षमता को चुनौती देता है।
निष्कर्ष: अपनी Biological Age को कैसे सुधारें?
अपनी Biological Age को कम रखना मुमकिन है। इसके लिए आपको प्रोटीन युक्त आहार, पर्याप्त नींद और नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ज़रूरत है। ये 4 टेस्ट कोई सजा नहीं, बल्कि एक वेक-अप कॉल हैं।